A alimentação saudável é uma grande aliada para viver-se mais e melhor. Quem tem preocupação com a saúde não tem como esquecer de caprichar nas escolhas dos alimentos. Atualmente vivenciamos uma grande transição alimentar, onde se deixou de consumir alimentos naturais para sermos bombardeados de alimentos industrializados, com conservantes, aromatizantes, agrotóxico e etc. Mas a matéria-prima para o nosso organismo funcionar adequadamente são os nutrientes, que infelizmente estão sendo esquecidos na alimentação moderna. Nada como uma quantidade adequada de vegetais e frutas para ajudar o nosso corpo excretar tudo o que não presta. Mas atualmente é minoria na mesa da população, o que faz aumentar o risco de contrair doenças.
A alimentação saudável não é só salada com peito de frango grelhado. Existe uma combinação deliciosa de alimentos. Basta estar aberto para conhecer mais sobre eles e ter vontade de fazer uma mudança de comportamento alimentar. Mas qual será o grande segredo da Reeducação Alimentar?
Primeiro faremos um teste. Pegue um papel e coloque em tópicos o que você considera ser uma alimentação saudável. Em seguida compare seu conhecimento com o texto a seguir.
Você provavelmente irá verificar que parte do conhecimento você tem; mas, o que você realmente coloca em prática do que você sabe? Não adianta apenas saber, precisa trabalhar uma mudança de comportamento. Isso não significa que você nunca mais comerá a fritura ou a guloseima, mas após ler o texto, terá conhecimento para entender como equilibrar a sua alimentação do dia a dia.
Fazendo o correto de 5 a 6 vezes na semana, não terá tantos prejuízos para a saúde ao escolher um abuso na semana, ou seja, apenas um abuso no dia e não um dia de abusos. Pense nisso! Aposto que você respondeu ao teste proposto dizendo que uma alimentação saudável tem frutas, verduras e legumes. Mas será que só esses alimentos são suficientes para termos uma alimentação saudável?
Eu respondo que não. Ter uma Alimentação Saudável significa que precisamos consumir em quantidades adequadas todos os grupos alimentares. Para isso contamos com a Pirâmide Alimentar, nosso guia alimentar.
Na base da Pirâmide encontramos os carboidratos que são responsáveis por trazer energia ao nosso corpo. É essencial consumir esse grupo no café da manhã, almoço e jantar. Caso contrário afetará no rendimento e disposição ao longo do dia. Pão, massa, cereais, milho, mandioca, mandioquinha, bolachas, alimentos integrais são exemplos de carboidratos. Sempre devemos preferir os carboidratos complexos que são os alimentos integrais porque além de trazer energia, eles possuem vitaminas, minerais e fibras. As fibras irão ajudar na regulação do intestino, controle de gorduras ruins no sangue e liberar o açúcar no sangue aos poucos, o que colabora com a prevenção da Diabetes tipo 2.
Clique na imagem da pirâmide para ampliá-la:
Na segunda linha da Pirâmide encontramos os alimentos reguladores e protetores do organismo. Precisamos de 4 a 5 porções de vegetais por dia para evitarmos doenças crônicas e alguns tipos de cânceres. Contamos como 1 porção sendo 1 pires, portanto precisamos de no mínimo 1 prato de salada crua e 1 pires de vegetais cozidos no almoço e no jantar. É muito importante variar as cores dos vegetais. Quanto mais colorido, mais nutritiva será a refeição.
Nessa mesma linha temos as frutas. Para uma pessoa sem Diabetes é necessário de 3 a 5 porções de frutas por dia. Mas preste atenção! Não devemos consumir frutas à vontade. Elas são ótimas para a saúde, mas possuem açúcares que em excesso podem contribuir para o aumento de peso. É importante variar os tipos de frutas e não consumir duas porções de frutas juntas. Contamos como 1 porção como 1 xícara da fruta picada, sendo ½ xícara no caso da manga e do abacate ou 1 fruta inteira do tamanho da mão fechada como a maça, a pêra, a goiaba. Lembrem-se que o suco conta como fruta, excluindo o de limão e o maracujá que são super diluídos.
Na terceira linha da pirâmide alimentar encontramos as proteínas que são importantes para a constituição dos nossos tecidos. Precisamos 2 porções de carnes ao longo do dia. Devemos escolher de 2 a 4 porções de carnes vermelhas na semana, 2 de peixes, o frango de preferência o peito, e o ovo podemos consumir de 3 a 4 unidades na semana. Em relação ao grupo dos leites e derivados precisamos de 3 porções por dia, não podendo ser consumido no almoço e jantar. Em relação à proteína vegetal precisamos de 1 a 2 porções por dia, que pode ser o feijão ou a soja ou a lentinha ou o grão de bico, por exemplo.
No topo da pirâmide encontramos as gorduras. Precisamos de 1 a 2 porções por dia. Ela é importante por ser precursoras dos nossos hormônios, protegerem o corpo contra choques mecânicos e controlam a temperatura do nosso organismo. Leia no tópico de gorduras a diferença entre gorduras boas e ruins para fazer uma melhor escolha. E em relação aos temidos doces podemos consumir esporadicamente. Precisamos evitar aqueles que vão creme de leite, leite condensado, farinhas e açúcares. De preferência matar a vontade com doces de compotas de frutas, frutas secas e oleaginosas.
Concluindo, para termos uma alimentação saudável devemos seguir a pirâmide alimentar, assim além de controlar o peso estaremos bem nutridos e mais resistentes para enfrentar o dia a dia.
É possível convencer seu filho a ter uma alimentação mais saudável com muito diálogo e negociação.
Um dos grandes desafios à mesa é fazer com que as crianças comam legumes e verduras. É comum ouvirmos pais reclamando que os filhos não gostam de nada verde ou saudável. Para transformar essa história, primeiramente é preciso olhar para os hábitos dos adultos da família. Você dá o exemplo?
Para a nutricionista Suzana Bonumá*, a partir do momento em que os pais se conscientizam da importância de consumir alimentos do reino vegetal, eles conseguem transmitir os conceitos de saúde para os filhos. “Embora os pequenos não entendam muito isso, dá para dizer que se eles não comerem não vão ficar grandes e fortes como o papai e a mamãe”, diz ela.
Os legumes, hortaliças e frutas são ricos em vitaminas e sais minerais, importantes no processo de reprodução celular, e fibras, responsáveis pelo bom funcionamento do intestino. Quem come vegetais e frutas desde a infância previne inúmeras doenças futuras, inclusive obesidade.
Para convencer as crianças, o melhor caminho, segundo a especialista, é o diálogo seguido de negociação. Para ela, colocar de castigo, ameaçar ou obrigá-las a comer o que não querem pode dar resultado imediato, mas não educa. “E o objetivo deve ser ensiná-las a se alimentar corretamente por toda a vida”.
A negociação tem dois estágios. O primeiro é cortar o doce que a criançada tanto adora enquanto não comer pelo menos um pouco dos verdinhos. O segundo é explicar que existem cerca de cem tipos de verduras e legumes e ela terá de escolher alguns deles.
Explique que não é preciso comer todos e faça um acordo: a cada semana ela experimentará um novo sabor, até descobrir pelo menos quatro de que goste. Mas é importante que estes quatro sejam de famílias diferentes. Por exemplo, uma folha verde, um legume verde, outro laranja e outro vermelho. “Assim estarão ingerindo diferentes tipos de nutrientes”, diz a nutricionista.
Lembre-se que crianças são muito visuais e, se a comida não tiver uma boa apresentação, elas rejeitam mesmo. Por isso, não cozinhe excessivamente os vegetais e preste atenção na hora de servir.
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